김사은, “출산 후에도 탄탄 복근”...늘어난 '살가죽' 없애는 복부 운동은?

뮤지컬 배우 김사은(39)이 출산 후 다이어트 팁을 공개했다. 김사은은 지난해 10월 출산 후 2주 만에 49.6kg까지 감량하는 데 성공해 화제를 모았다.

지난 23일 유튜브 채널 ‘샨토끼’에는 ‘출산 후 몸매 변화 & 다이어트, 탈모, 착색, 매일 하는 관리 비법’이라는 제목의 영상이 게재됐다.

이날 영상에서 김사은은 출산 후 관리 중인 근황을 전하며 “출산 후 특히 배가 많이 달라졌다. 출산하고 나니까 살가죽 자체가 좀 늘어나는 느낌이다”라며 “열려 있는 배를 잘 닫아줘야 한다”라고 말하며 산후 복부 운동을 직접 선보였다.

그는 윗배를 먼저 모으고 아랫배에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 드는 자세를 취했다. 그러면서 “우리 사진 찍을 때 배 사진 찍는다고 생각하면 배에 힘주지 않나”라며 “운동 외에도 일상 중 틈틈이 아랫배에 힘주는 걸 했었고, 이 자세를 습관화하지 않으면 바지가 전혀 안 맞는다”고 덧붙였다.

배 나와 보이고 요통과 변비 유발하는 '복직근이개'

임신 중 배가 부르면 복부 근육 사이 공간이 벌어지는 ‘복직근이개’가 나타날 수 있다. 출산 후 자연스럽게 회복되기도 하지만 굳어져 버리는 경우도 흔하다. 김사은이 “열려 있는 배를 잘 닫아줘야 한다”고 말한 부분 역시 이러한 고민 때문일 가능성이 크다.

복직근이개가 회복되지 않으면 배가 나와 보여 외적인 자신감이 떨어질 수 있으며 허리 통증, 변비 등을 동반할 수 있다. 또 장기들이 제 자리를 잡지 못하고 틀어져 복통이나 소화장애가 발생할 수 있다.

복직근이개를 확인하고 싶다면 바로 누운 상태에서 편안한 호흡을 유지한 채, 검지와 중지 손가락을 배꼽 위에 올려놓는다. 정상적인 경우 손가락이 들어가지 않거나 1~2개의 너비만큼 들어간다. 하지만 만약 손가락이 2.7cm이상 들어간다면 적극적인 관리가 필요하다.

복직근이개를 닫으려면 호흡과 함께 복부 운동을 하는 것이 좋다. 먼저 배를 부풀리듯 깊게 숨을 들이 마쉰다. 이후 내쉴 때는 배를 넣고 갈비뼈를 좁히는 느낌으로 숨을 뱉으면 된다.

김사은이 추천한 운동 동작 역시 복직근이개 개선에 도움이 된다. 그는 누워서 복부에 힘을 준 채로 엉덩이를 들어 올리는 일명 ‘브릿지 동작’을 선보였는데, 이 동작은 복직근을 직접적으로 수축시키면서도 허리에 부담을 줄이지 않아 복직근이개 회복에 도움을 줄 수 있다

복직근이개를 회복하려면 복부 깊숙한 곳의 근육(복횡근)을 활성화하면서도 복부 중앙부 근육(복직근)을 안정적으로 수축하는 것이 중요하다. 브릿지 동작은 엉덩이를 들어 올리는 동안 복부와 코어에 자연스럽게 긴장감을 주면서도 허리에 부담을 주지 않는다.

특히, 골반 기저근과 복횡근이 함께 활성화되면서, 복직근을 안정적으로 복원하는 역할을 한다. 브릿지 동작을 하면, 엉덩이를 들어 올리는 동안 자연스럽게 복횡근이 활성화되고, 골반 기저근도 조여지는 효과를 얻을 수 있다. 이는 복직근 이개뿐만 아니라, 출산 후 약해진 골반 근육을 강화하는 데도 도움이 될 수 있다.

다만 동작을 할 때 허리를 드는 것이 아닌 복부 힘으로 골반을 들어 올려야 한다. 복부를 조이면서 호흡을 멈추지 않아야 하며 너무 빠르게 올리거나 내리면 복부에 과도한 압력이 가해질 수 있으므로 주의해야 한다.